על פי פסיכולוגים, 7 דרכים בריאות לניהול חרדת קורונה

כיצד לנהל את חרדת נגיף ה Coronavirus שלך - טיפים לחרדת Coronavirus ווסטנדתמונות של גטי

אי אפשר לעבור על יומך מבלי להזכיר את נגיף הקורונה, שהתפשט לכל 50 המדינות ברחבי ארצות הברית, לפי המספר האחרון של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן . עם למעלה מ 240,000 מקרים מאושרים ומתפתחים יותר מדי יום, מישהו בקהילה שלך עשוי להיות מושפע - ואפילו אנשים הרחקים מאנשים מושפעים עשויים להרגיש את הסיפור סימני חרדה כמשרדים, בתי ספר ואירועים ציבוריים כולם נסגרו לעתיד הנראה לעין . אם כבר פיתחת קשר קשה של אימה בבור הבטן שלך - אולי זה צץ כשאתה גולל ברשתות החברתיות, או עובר ליד מעבר מכולת ריק - חשוב לציין: מומחים מובילים בתחום בריאות הנפש אומרים שזו למעשה תגובה בריאה.



רעיונות לארונות אמבטיה לחדרי אמבטיה קטנים

'הייתי אומר שחשוב מאוד להבין שאם אתה חרד, זה בסדר - אתה נורמלי,' אומר גייל סאלץ, MD ., פרופסור חבר לפסיכיאטריה בבית החולים הפרסביטריאני בניו יורק בית הספר לרפואה של ויל-קורנל. ״כי כרגע יש הרבה דברים שמייצרים חרדה. זה אבולוציוני, נורמלי ובריא שיש חרדה בתגובות לדברים, עם רמת דאגה הולמת. '

אמנם אתה לא צריך להרגיש בושה או מודאג אם אתה מרגיש חרדה במהלך תקופה זו, אך ד'ר סולטס גם מבהיר כי, לעתים קרובות, אדם יכול בקלות להעלות את דאגותיו לרמה גוזלת חיים של חרדה שמעכבת כליל. 'כאן הייתי מודאג: אם החרדה שלך יוצאת מפרופורציות למה שקורה ... וזה קוטע את יכולתך לתפקד, אז הגיע הזמן לחשוב לטפל בזה [עם איש מקצוע],' היא אומרת.



אם חרדה הפכה לפחד, תחושות של חוסר אונים או פאניקה בחיי היומיום שלך ( או למישהו שאתה אוהב ), יתכנו כמה דרכים חכמות להרגיע את עצמך תוך שמירה על מידע הולם. פאנל של שבעה מומחים לבריאות הנפש, מפסיכולוגים למומחים אקדמיים, דיבר איתם משק בית טוב לחלוק את הטיפים שלהם שיעזרו לך למצוא תחושת רוגע ושלווה בחודשים הקרובים.

כיצד לקבל עזרה: אם הסימפטומים שלך הפכו לבלתי ניתנים לניהול בעצמך, חשוב לפנות מיד לעזרה. אנשי מקצוע ב הברית הלאומית למחלות נפש , עמותה לאומית הכוללת פרקים מקומיים בכל מדינה, יכולה לסייע לך במציאת המשאבים המתאימים לניהול חרדתך 1-800-950-NAMI (6264) או info@nami.org .

1) הכיר את החרדה שלך ואל תנסה להסיט אותה.

זו מציאות עתיקת יומין, אך ככל שאתה חושב על לא לעשות משהו, כך גדל הסיכוי שתעשה זאת בפועל. ג'וזף מקנמרה, דוקטורט ., מנהל שותף של המרכז לאוניברסיטת פלורידה ל OCD, חרדה והפרעות קשורות , אומר הניסיון להכחיש רגשות מודאגים לא יעזור לך לנהל את הלחץ שלך בהמשך. 'החרדה עוזרת לנו להתכונן ולהיות בטוחים. אם לא הייתה לנו שום חרדה לפני מבחן, לא היינו לומדים, 'הוא אומר לצד מייגן בארטל-הררה, דוקטורט ., עוזר פרופסור במחלקה לפסיכיאטריה של UF.



ג'פרי כהן, Psy.D, פסיכולוג קליני במחלקה לפסיכיאטריה ב המרכז הרפואי אירווינג באוניברסיטת קולומביה אומר כי היותך מודע לחרדה שלך עשוי גם לעזור לך לנהל אותה טוב יותר במקרים עתידיים. 'תרגול לסבול אי וודאות. הפרדוקס הוא שככל שאנו לא מוכנים לקבל חרדה, כך החרדה שלנו עולה, אז תרגול לאפשר לחרדה להיות נוכחת והזכיר לעצמך שזה בסדר להרגיש חרדה. '

2) שקול את כל המידע, לא רק את הסטטיסטיקה.

חרדה עשויה לדחוף אותך 'ליפול למלכודות חשיבה', אומר ד'ר כהן. חשיבה מסוג זה עשויה לגרום לך להתעכב רק על תרחישים במקרה הגרוע ביותר ול'מעיט בערך היכולת להתמודד. ' זה יכול להיות קשה לעשות בהתחלה, אבל נסה להתמקד המשאבים הקיימים כדי לעזור לאנשים להתאושש , והעובדה שקצב ההחלמה הנוכחי של COVID-19 גובר על שיעור התמותה, לפי נתונים מ- ארגון הבריאות העולמי .

למד עוד:

'מוחות חרדים נוטים לשים לב למידע שלילי, לכן הקפד לשים לב גם לסיפורים חיוביים על COVID-19, כגון חוויות של אנשים שהחלימו', אומר כהן. 'אל תיתקע בהערכת הערכה של האיום וזלזול בחוסן האנושי.'

זכור: הדרך הכי טובה כדי להגן טוב יותר על עצמך מפני פיתוח COVID-19 הם דברים שתוכלו לעשות כרגע: שטפו ידיים, הימנעו מקהל רב והישארו בבית אם אתם חשים ברע.

3) נסה לנתק את התקע מתי שאתה יכול.

יש הבדל בין ליידע את עצמך לבין אובססיביות לגבי חדשות, אומר גרגורי ג'נץ, דוקטורט, מומחה להפרעות התנהגות ומחבר הספר ריפוי דיכאון לכל החיים . 'הישענות על מדיה חברתית כמקור המידע שלנו על COVID-19 תגביר את החרדה - ויש לזכור שיש שם גם הרבה מידע מוטעה', אומר ד'ר יאנץ. הוא מסביר כי לוחות הזמנים של המדיה החברתית מאופיינים במה שמכונה 'חרדת ציפייה' או כש'כולם מצפים שמשהו רע יקרה '. זה מוביל לעיתים קרובות לבהלה וייאוש מוגזם שיכול לתרום לתחושת החרדה שלך.

ד'ר סאלץ מבהיר שלא מדובר בכיבוי הכל כדי 'להדביק את הראש בחול', כביכול. זה בערך לבחור פעם או פעמיים ביום כדי להתעדכן ההמלצות האחרונות מ- CDC או את ארגון הבריאות העולמי, היא אומרת, או אפידמיולוג בריאות הציבור שאתה סומך עליו, ושוזר חדשות מהימנות כשאתה מרגיש שנכון לעשות זאת.

טיפים לנגיף כלילי תמונות טטרהתמונות של גטי

4) הישאר פעיל.

'בהנחה שגישה הוליסטית לניהול מתח וחרדה בזמנים קלושים אלה היא דרך מצוינת לעבור. התמקדו בדברים שבשליטתכם - דברים עבור גופכם, נפשכם ורוחכם, 'אומר פרנק ארדיטו, דוקטורט. סגן יו'ר בית הספר המועצה הארצית לאימון בריאות ובריאות ופרופסור למדעי הבריאות בקולג 'של לייק קאונטי. 'ביצוע ריקוד או רצף פעילות גופני מתון דורש ריכוז, שיכול לעזור למוחך להישאר חד ולשמש הסחת דעת בריאה מאירועים מלחיצים. ויוגה בסיסית יכולה לעזור לך להישאר נוכח וברגע זה, להשקיט את המוח ביעילות. '

ד'ר סלץ מוסיף כי פעילות גופנית ( גם אם זה אומר לעשות זאת בביתך ) או מדיטציה יכולים להילחם בכמה מהתסמינים הפיזיולוגיים של חרדה: אם הזעה, בחילות, מתח בגוף או מחשבות פולשניות מתמדות הפכו לבעיה, נסה לטפל בזה פיזית אם אתה יכול. 'נסה טכניקות להרפיית שרירים: התאם את השרירים שלך באזור מסוים בגופך, ספר עד חמש ואז שחרר אותם לספירה נוספת של חמש, ועבר את דרכך במעלה גופך,' היא מסבירה ומוסיפה שאתה יכול גם להתאמן עמוק נשימה כמו גם תשומת לב ומדיטציה. 'זה לא שאם לא עשית את זה, מאוחר מדי לעשות את זה.'

להתחיל:

כמעט כל המומחים הזכיר כי התעמלות אירובית , במיוחד אם זה משהו שכבר חלק מהשגרה היומיומית שלך, יכול גם להקל על החרדה. אם אתה יכול למצוא מרחב טבעי בקרבת מקום פתוח ונקי מקהל, זה יכול להיות הכי טוב עבורך, אומר ד'ר סאלץ, אך גם אם אתה בעיצומה של הסגר, פשוט לקום להסתובב בחלל שלך לעתים קרובות יכול לעזור.

5) אכלו ארוחות מאוזנות, והגיעו למיטה בזמן.

אכילה בריאה חשובה מבחינות רבות, אך מכריעה במיוחד כעת, מכיוון שקל יותר לנקוט בהתנהגויות הרסניות כשאתה יכול להיות מרותק לביתך, אומר ד'ר ג'נץ. זה כולל גם צריכת אלכוהול. 'ראיתי בדיחות יין מימין ומשמאל ברשתות החברתיות, אבל חשוב להבין שבמציאות האלכוהול הוא מדכא', מסביר ד'ר סאלץ. 'אולי תרגישו פחות חרדים ברגע זה, אבל זה לא יעזור למצב הרוח וההליפ שלכם ותוכלו לגלות שבפעם הבאה תצטרכו עוד יותר בפעם הבאה כדי להשיג את אותו האפקט.'

רשימת קניות:

בעוד שלחרדה יש ​​נטייה לשבש את לוח השינה שלך, ד'ר סאלץ אומר כי מנסה לשמור על שגרת השינה שלך עקבית ככל האפשר ( ומקבלים לפחות 7 שעות ) למעשה יגביר את היכולת שלך להתמודד עם לחץ במהלך היום. 'ככל שתוכל להשתמש בהיגיינת שינה נאותה כדי לשמור על עקביות לוח הזמנים שלך, כן ייטב,' היא אומרת.

6) שמרו על ציפיותיכם מציאותיות.

משפחות רבות התגברו על השגרה שלהן בשבועות האחרונים - וכמה הורים עשויים להיות מטפלים במשרה מלאה. בנוסף לעבודה מהבית במהלך היום . אמנם הורים ומטפלים רבים עלולים לעלות על הדרך, אך עליהם לצפות לתפוס או שניים בתפוקתם וביעילותם הכוללת, במיוחד כאשר פרטים וסיבוכים חדשים מתעוררים עם חלוף הימים. סתיו קוג'אווה, דוקטורט עוזר פרופסור לפסיכולוגיה והתפתחות אנושית ומנהל המעבדה למצב רוח, רגש ופיתוח ב אוניברסיטת ונדרבילט , אומר שאנחנו צריכים הקדיש זמן לעיבוד אובדן בלתי נמנע של תוכניות רבות וחוסר יכולת לעמוד ביעדים היה לנו בראש בחודשים הקרובים.

חשוב לקבוע ציפיות סבירות. יש הורים שמרגישים לחוצים לחינוך ביתי של ילדיהם ולקבל אותם מחוברים לפעילויות מחוץ לבית - אבל זו לא ציפייה ריאלית לכולם ', מסביר קוג'אווה. 'חשוב מה חשוב ביותר עבורך ועבור ילדך, ונסה לתעדף כמה פעילויות ויעדים, ושחרר את השאר.'

בעוד שקוג'אווה מסביר זאת על המשפחות לתכנן פעילויות שאליהן יוכלו לצפות על בסיס תדיר במהלך שהותם בבית, זה גם בסדר לקחת הפסקה כשאתה צריך את זה. 'אם אפשר לתת לבן / בת זוג או הורה משותף להשתלט לזמן מה ולצאת לטיול, זה נהדר', היא מסבירה. 'ואם מטפל אחר אינו זמין, זה גם בסדר לתת לילדים לצפות בטלוויזיה או לשחק בטאבלט לזמן מה. קח קצת זמן להתקשר לחבר או לקרוא ספר טוב. '

7) שמור על קשר עם המשפחה והחברים.

יש סיכוי טוב שאתה בהזמנות להישאר בבית. אבל זה לא אומר שאתה צריך לבודד את עצמך לחלוטין, אומר ד'ר ג'נץ, מכיוון שזה רק יגרום לחרדה רבה יותר לחלוטין. יתכן שלא תוכלו לדבר איתם פיזית, אך שיחה עם יקיריכם, חברים ואפילו עמיתים או מכרים יכולה לעזור למזער את ההשפעה המבודדת שיש לריחוק חברתי עליכם - למרות שיש צורך למנוע התפשטות של חיידקים ו בַּקטֶרִיָה.

בעולם מושלם, זה אומר להרים טלפון ולהתקשר לאנשים, או לשוחח בווידיאו דרך מחשב - לא להתחבר לזרים דרך טוויטר כדי לדבר על נגיף העטרה, אומר ד'ר סאלץ.

מתי מגיעים טריק או מטפלים

ואם שמת לב שמישהו בחייך תורם לחרדה שלך, אתה עלול להרגיש טוב יותר על ידי הפסקה קטנה מהם. 'יש אנשים שעמידים יותר ומסוגלים יותר לנהל את מה שקורה, בעוד שאחרים יכולים לאסון - אם זה מישהו שאתה אוהב ואכפת לו, אתה יכול להביע שהם מקשים על עצמם ויותר חשוב מכך, ד'ר סאלץ מייעץ. זה גם בסדר להגן על עצמך על ידי התרחקות מכל מי שמגביר את הלחץ שלך.

לקבלת משאבים מועילים בנוגע לווירוס כורון, בקר בכתובת : המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן דף עובדות למחלת וירוס קורונא 2019 וההתאחדות הלאומית של פקידי בריאות במחוז ובערים מדריך מחלקות בריאות מקומיות .

למד עוד: עורך בריאות חבר Zee Krstic הוא עורך בריאות של GoodHousekeeping.com, שם הוא סוקר את החדשות בנושא בריאות ותזונה, מפענח מגמות תזונה וכושר וסוקר את המוצרים הטובים ביותר במעבר הבריאות.תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לעזור למשתמשים לספק את כתובות הדוא'ל שלהם. ייתכן שתוכל למצוא מידע נוסף אודות תוכן זה ודומה באתר piano.io. פרסומת - המשך לקרוא למטה