16 דברים לעשות כשאתה מרגיש בודד, על פי מומחים

דברים לעשות כשאתה תמונות של גטי

אפשר לומר שהעולם הזה מחובר יותר ממה שהיה אי פעם. חברים, משפחה וזרים שגרים קילומטרים זה מזה יכולים לתקשר באופן מיידי בזכות מדיה חברתית ודואר אלקטרוני. כל אחד יכול לקפוץ למטוס מניו יורק ולהגיע ללוס אנג'לס תוך שעות ספורות. בסירי היתוך גדולים במטרופולין ברחבי העולם, אלפי אנשים ממדינות ותרבויות שונות מתערבבים ושוברים לחם. זה כאילו הזמן והמרחב קורסים, מקרבים כל מיני אנשים זה לזה - ובכל זאת כל כך הרבה מאיתנו מרגישים בודדים ולא מצליחים לטלטל את זה.



חוקרים טוענים כי ארה'ב חווה 'מגיפת בדידות'. בסקר שנערך על ידי קרן משפחת קייזר (KFF) בשנת 2018, גילו מומחים זאת כ- 22% מהאמריקאים אומרים שהם מרגישים כל הזמן לבד . תחושות ממושכות כאלה של בידוד יכולות לבוא עם בעיות בריאותיות חמורות, נפשיות ופיזיות. תחושות בידוד קשורות לרוב לדיכאון, חרדה ומחשבות אובדניות. רופאים מצאו גם שאנשים בודדים נוטים ללחץ דם מוגבר, מערכת חיסון חלשה יותר ודלקת בכל הגוף.

מסתבר שקשורה לא רק הופכת את חיינו למעניינים יותר, אלא חיונית להישרדותנו.



תוכן זה מיובא מ- {embed-name}. יתכן שתוכל למצוא את אותו תוכן בפורמט אחר, או שתוכל למצוא מידע נוסף באתר האינטרנט שלהם.

אז מה עליכם לעשות כשאתם מרגישים כחולים בלי שאף אחד נשען עליו? הנה מה שמטפלים, רופאים ומחקרים הם חלק מאלה האסטרטגיות הטובות ביותר להתמודדות עם בדידות:

1. תן שם לזה. אמת את זה.

לספר לאנשים אחרים שאתה בודד יכול להרגיש מפחיד, מביש ומביס את עצמו. אך ביטוי של תחושה זו יכול להיות ההתחלה לשחרורו.

'אנו נוטים לסייג את הבדידות בארה'ב, ומשווים אותה להיות בודד או מפסיד', אומר קורי פלויד , פרופסור לתקשורת ופסיכולוגיה באוניברסיטת אריזונה. 'הסטיגמה הזו מעודדת אותנו להימנע מלהודות כשאנחנו בודדים. הכחשת הבדידות שלנו רק מנציחה אותה, לכן לפני שנוכל להתאושש, עלינו להיות כנים - לפחות עם עצמנו - לגבי מה שאנחנו חווים. '



2. ערוך חשבון של קשרים שכבר יש לך.

לפעמים כשאנחנו מרגישים בודדים, אנחנו לא יכולים לראות מה עומד מולנו.

'רבים מאיתנו מקבלים ראיית מנהרה בכל מה שקשור לחיבה ואינטימיות, בכך שאנחנו 'סופרים' רק התנהגויות מסוימות תוך הנחת אחרים,' אומר פרופסור פלויד. 'אולי אני שם לב שחברים שלי לא אומרים לי שהם אוהבים אותי, או לא 'אוהבים' את ההודעות שלי ברשתות החברתיות, אבל אני מתעלם מהעובדה שהם תמיד מתנדבים לעזור כשיש לי פרויקט ביתי לעשות. כשאנשים מרחיבים את הגדרות החיבה והאהבה שלהם למגוון רחב יותר של התנהגויות, הם מגלים לעיתים קרובות שהם לא מקופחים כפי שחשבו במקור. '

מה לעשות כשאתה בודד בורצ'יתמונות של גטי

3. להכיר בכך שאתה לא לבד (בהרגשה בודדה).

אם 22% מהאמריקאים חשים כל הזמן בודדים, דעו שאם אתם מרגישים מבודדים, אתם חולקים את אותה חוויה עם מיליוני אנשים אחרים.

'[כשאני בודד] אני מזכיר לעצמי עד כמה בדידות מקיפה ומדמיין אותי מחובר ל'כל האנשים הבודדים שם בחוץ'. לפעמים אני מקשיב אלינור ריגבי [על ידי הביטלס] לפטיש את הנקודה הזו הביתה, 'אומר מייגן ברונו , מטפל ומאמן מנהלים. 'בדידות היא רגש בריא, החושפת מקומות שאנחנו מייחלים לחיבור.'

4. תהיו סקרנים. לשאול שאלות.

הכירו בכך שבדידות נראית אחרת עבור אנשים בתקופות שונות בחייהם, ושיש כאלה שיש להם מערכות יחסים רבות, אך עדיין מרגישים שמשהו חסר. שאל את עצמך איך נראית עבורך בדידות.

'חשוב להבדיל בין בדידות מצבית לבדידות כרונית', אומר ברונו. 'רוב האנשים חשים בודדים מפעם לפעם, במיוחד בתרבות האינדיבידואליסטית, הערכת העצמאות, היחידה יותר מתמיד. עם זאת, אם אני מרגיש בדידות בתדירות גבוהה מהרגיל, אני סקרן לגבי השינוי. האם משהו השתנה במערכות היחסים שלי הביא אותי להרגיש מנותק יותר? האם טיפחתי את הקשרים הנוכחיים שלי ויצרתי הזדמנויות לחדשים שגורמים לי להרגיש 'נראית'? האם אני מבודד את עצמי בכוונה או בטעות? '

בין אם הבדידות שלנו קצרה ובין אם היא כרונית, שאלות מסוג זה יכולות להפנות אותנו לדרך הטובה ביותר להתמודד, היא מציעה.

5. קח את הזמן להאט.

אם אתה עסוק לעיתים קרובות, מתרוצץ עם רשימת המטלות שלך, או מרגיש לחוץ מכל הפגישות בעבודה, ייתכן שהגיע הזמן לבלום.

'לפעמים כאשר לוחות הזמנים של האנשים חוזרים זמן רב מדי, הם מתחילים להתנתק מעצמם ומאנשים אחרים', אומר ג'ודית אורלוף, MD , פסיכיאטר ומחבר משגשג כאמפת . ״הם מוצפים מעומס יתר ומגירוי רב מדי. אז התרגול [אז] הוא רק להירגע ולעשות את מה שגופם זקוק לו. '

אולי זה להירגע עבורך יכול להיות האזנה למוזיקה, לעשות אמבטיה , או סתם לשבת בלי מה לעשות ובשום מקום להיות.

6. התחבר מחדש עם אהבה עצמית והערכה.

אתה יכול לנצל את הזמן לבד כדי לחזור איתך לקשר.

'אתה צריך להיות החבר הכי טוב שלך,' אומר ד'ר אורלוף. ״אני הולך למרחב המקודש שלי ואני עושה מדיטציה . אני נושמת כמה נשימות עמוקות, נרגעת ומבקשת לדאוג, פחד ובדידות להרים כדי שאוכל פשוט להיות עם עצמי. '

היא ממליצה למי שחדש במדיטציה לנסות לשבת שלוש דקות ולהתמקד במשהו שהוא מוצא חן בעיניו - כמו האוקיאנוס או הדולפינים - או בכל דברים פשוטים שהם מודים להם. 'ההתמקדות במה שאתה אסיר תודה עליו במקום במה שאין לך משמרת את החשיבה השלילית,' היא אומרת.

להיות לבד ו טיול בטבע יכול להיות מדיטטיבי גם.

7. בצע מעשי חסד אנונימיים.

ותכירו בחסד אצל אחרים! לפעמים כשאתה מרגיש לבד, אתה עלול להרגיש לבודד את עצמך מהעולם, שרק ממשיך את מעגל הבדידות. במקרה הזה, למצוא קבוצת חברים לבילוי איתם או ליפול לסצנה חברתית גדולה יכול להרגיש כמו הרבה. אז למה לא לשקול להתחיל בקטן?

'צא לעולם והבחין בחיוך מפקידת החנות,' אומר ד'ר אורלוף. ״החזיק דלת למישהו או עשה משהו נחמד עבור זר ואז אתה מתחיל להכניס את האנדורפינים ואת האוקסיטוצין לגופך. אוקסיטוצין הוא הורמון הקשר. זה מה שיש לאמהות כשהן יולדות. אז אוקסיטוצין חשוב '.

אם אתה מרגיש קצת יותר מוחצן, אתה יכול אפילו לנסות להתחיל שיחות.

'צא כל יום ונהל שיחה, פנים אל פנים, עם השכן שלך, חבר, המכולת שלך, הספרן - בקיצור, כל מי שתפגוש בקביעות', אומר סוזן פינקר , פסיכולוג ומחבר אפקט הכפר . זה לא חייב להיות מערכת יחסים קרובה. המחקר אומר לנו שאפילו קשרים חלשים מחזקים את החסינות והרווחה שלנו. '

טיפים וטריקים לבדידות קלאוס וודפלטתמונות של גטי

8. תחזיר לקהילה שלך.

דרך נוספת ליצור מערכות יחסים חדשות ומשמעותיות יכולה להיות כניסה לקהילה המיידית שלך להתנדב. 'המפתח הוא להתמקד באחרים ולא בעצמך,' אומר רות וולבר, דוקטורט , פרופסור ומנהל מרכז אושר לרפואה אינטגרטיבית ב המרכז הרפואי של אוניברסיטת ונדרבילט . 'אחד הדברים הטובים ביותר לעשות לבדידות הוא להתחיל לבנות רשת חברתית טובה יותר. ארגונים קהילתיים, קבוצות דתיות וקבוצות חברתיות סביב עניין משותף מספקים דרכים נפלאות ליצור קשר עם אחרים. '

וולבר, המשמש כחבר דירקטוריון בפועל המועצה הארצית לאימון בריאות ובריאות , מסביר כי הצטרפות לקבוצה המתמקדת בעבודות צדקה ולא באינטרס משותף (כמו קבוצת ספורט תוך-טבעית או מועדון ספרים) עשויה לספק הזדמנות קלה יותר להתרועע, מכיוון שתעבוד במקביל למשימה העומדת על הפרק. אתה לא תרגיש 'במקום' לשים את עצמך שם וליצור קשרים חדשים אם אתה כבר מתכוון לעשות משהו.

פשוט לצאת מהבית ולעשות משהו חסר אנוכיות בפני עצמו הוא 'אחת הדרכים הטובות ביותר' להילחם ברגשות הבידוד, אומר וולבר, גם אם אינך מסתלק מיד עם חבר חדש. לא כדאי שתתקשו יותר מדי למצוא ארגון הזקוק לעזרתכם באזורכם - אך אם אתם מחפשים איפה להתחיל, וולבר ממליץ להיפגש , מועצה קהילתית מונעת חברתית שעשויה לרמוז אותך לעבודות צדקה באזור מגוריך.

9. הצטרף למועדון.

אולי אתה מחפש לפתח יותר מאותם מערכות יחסים משמעותיות עמוקות. במקרה זה, כדאי לך לחקור תחביבים עם אנשים אחרים כדי ליצור אג'ח על אינטרסים משותפים. 'זה יכול להיות כיתה או ועדה', אומר פינקר. 'כל פעילות שמכניסה אותך לסביבה חברתית על בסיס קבוע.' אווירה עם מישהו בגלל אהבתך לקדרות בשיעור אמנות מקומי. מצא קבוצה של אנשים שאובססיביים באותה מידה משחקי הכס כמו שאתה. או אולי לנסות משהו חדש לגמרי, כמו יוגה עזים. אתה יכול ליהנות עם זה.

10. שים את ידך על ליבך.

חוסר קשר פיזי יכול להיות הגורם לבדידות. כשהיינו תינוקות, גופנו הוכשר להגיב למגע פיזי כצורת תקשורת וקשר עם המטפלים שלנו - במיוחד כש'גו גו גאגא 'לא ממש חתך את זה.

אז גם אם אינך רואה בעצמך אדם נוגע ללב, מגע פיזי תמיד היה במרכז של הרגשה בטוחה, בטוחה ומטופלת. אך דעו כי אינכם צריכים מאהב, חבר או מטפל בעיסוי שייתן לכם ליטוף מרגיע. הנחת ידך על לבך יכולה לעשות זאת.

'גופנו רושם את הטיפול שאנו מעניקים לעצמנו באופן דומה לזה שהוא רושם את הטיפול שאנו מקבלים מאחרים באמצעות מגע פיזי', אומר ד'ר. קריסטין נף, פרופסור חבר באוניברסיטת טקסס ומחבר הספר חמלה עצמית . מגע 'תומך' עובד עם מערכת העצבים הפאראסימפתטית של האדם, אשר למעשה עוזרת להרגיע אותנו ומפחיתה קורטיזול ומשחררת אוקסיטוצין. '

עם זאת, כולם שונים, אומר ד'ר נף. יש אנשים שמעדיפים יד על הבטן. אחרים מעדיפים להחזיק את הפנים. יש שאוהבים לחבק את עצמם. אם אתה מבודד שלך, זו יכולה להיות הזדמנות להבין איך להיות חבר משלך.

11. צור משהו.

סְקִיצָה. צֶבַע. לִסְרוֹג. כל דבר שיגרום למיצי היצירה שלך לזרום.

'לאמנות יצירתית יכולת יוצאת דופן להעלות ולהתעלות מעל חוויות הרגשיות השליליות שלנו באמצעות ביטוי עצמי, כמו גם לחבר אותנו עמוק יותר ואותנטי יותר זה לזה', אומר ד'ר ג'רמי נובל , MPH והמייסד של הפרויקט הבודד .

אחד של ד'ר נובל אסטרטגיות מועדפות היא כתיבה אקספרסיבית. לרשום מחשבות ורגשות שאתה מזהה שאחרים חווים, יש תוצאה דומה לזו, למשל, ללכת לקולנוע. בתיאטרון אתה חולק חדר עם קבוצה של אנשים - אולי זרים - שכולם עדים לאותו מסע איתך. גם אם אתה לא מדבר עם אף אחד, אתה והקהל כולו מחוברים באמצעות חוויה משותפת, מסביר ד'ר נובל. מבחינה נפשית, אותו דבר קורה כשאתה כותב, גם אם אתה אף פעם לא משתף אותו עם נשמה. אמנם, שיתוף יכול להיות דרך בריאה למצוא קשר בין אחרים.

איך להתמודד עם בדידות ווסטנדתמונות של גטי

12. אמץ חיית מחמד.

מחקר אחרון מחוץ למרכז פיו מצביע על כך שרוב האנשים קושרים בין בדידות לסכסוך בתוך משפחותיהם והמעגלים החברתיים שלהם. אם אתה מרגיש חור בחיי החברה שלך, מדוע לא למלא אותו בכוח שובב שיהיה זמין לך מסביב לשעון? ארפיט אגרוואל, MD , פסיכיאטר במערכת הבריאות של אוניברסיטת מיזורי, מציע זאת חיפוש חבר פרוותי עשוי לעזור לך למצוא סיפוק רב יותר בחיי היום יום שלך. אם אתה יכול לנהל את האחריות, להציל חיית מחמד חדשה ( בין אם זה כלב, חתול או אפילו ציפור ) עשוי לעזור לכם להרגיש מוגשמים יותר בשגרת היום יום.

13. בדוק את השימוש שלך במדיה החברתית.

בעוד המושבעים עדיין לא פועלים אם כן או לא עליית המדיה החברתית מניעה בדידות ודיכאון, לא מזיק להעריך מחדש את ההשפעה שיש לה על חייך.

האם אתה משתמש בו ליצירת קשרים משמעותיים? אתה מקדיש לזה יותר מדי זמן? האם זה גורם לך לסגת בדרכים לא מועילות?

מה אתה אוכל לחנוכה

'אם אנו מרגישים לא מרוצים מיחסינו פנים אל פנים, אנו נסוגים [לעיתים קרובות] לעולם המדיה החברתית, דבר שרק מחמיר את הבעיה', אומר פרופסור פלויד מאוניברסיטת אריזונה. 'ברשתות החברתיות נראה שלכולם יש מקומות עבודה טובים יותר, בתים טובים יותר, חופשות טובות יותר ומערכות יחסים טובות יותר מאיתנו. זה לא ממש נכון, כמובן. '

אם אינסטגרם ופייסבוק גוררים אותך מטה, ייתכן שהגיע הזמן לגמילה ממסך זמני.

14. העריכו מחדש את כיפת הלילה.

מכיוון שלעתים קרובות ניתן לשייך בדידות להפרעות בריאות נפשיות אחרות, כולל חרדה קלינית ודיכאון, ישנם שינויים רבים באורח החיים שתוכלו לבצע שעשויים להקל על חומרת הסימפטומים שלכם. מקבלים מספיק פעילות גופנית במהלך השבוע ו הקמת שגרת שינה בריאה נמצא בחלק העליון של הרשימה עבור אנשים מסוימים, אך ביצוע חשבון נפש על שתייתך (כמו גם כל שימוש בסמים פנאי) עשוי גם לעזור לך להימנע מתחושות בידוד.

'הימנע משימוש באלכוהול לניהול רגשותיך, מכיוון שבדרך כלל הדבר עלול להחמיר את התנאים הללו,' אומר גייל סאלץ, MD , פרופסור חבר לפסיכיאטריה בבית החולים הפרסביטריאני בניו יורק, מכללת הרפואה וייל-קורנל ומארח הקרוב פרסונולוגיה פודקאסט. אלכוהול, כמו סמים אחרים, יכול להגביר את תחושות הדיכאון הפסיכולוגי, ושתייה כדי להימנע מהרגשת בדידות יכולה להוביל בקלות להתמכרות ככל שאתה מפתח סובלנות לאורך זמן. '[אלכוהול] אולי מוריד את החרדה מהחרדה, אבל אז בעוד כמה שבועות תצטרך יותר כדי להרגיש את אותה הקלה - וכך מתחילה ההתמכרות.'

אמנם אינך צריך להימנע לחלוטין מאלכוהול, אך ד'ר סולטס אומר שקיצור בכמות שתיית על בסיס יומי עשוי להפחית את עוצמת תחושות הבדידות שלך לאורך זמן רב יותר.

15. נסה לדחוף את עצמך, ולזהות מתי אתה לא יכול.

ההבנה שאתה חווה תחושות של בדידות היא צעד בכיוון הנכון - אך האם אתה יכול למעשה לפעול על פי תחושות אלה? ד'ר הווארד ל. פורמן, ד'ר פסיכיאטר ופסיכותרפיסט בניו יורק, אומר כי המוטיבציה לנסות ולהרגיש מאוזנת יותר בקרב בני גילך עשויה להיות סימן שתוכל להתמודד מלכתחילה. 'אם אתה נרשם לחוג כושר או מחפש פגישות עם חברים או אנשי קשר, זה עצה שאולי אתה בודד, אבל אתה מוטיבציה לטפל בזה בפועל.'

אין דרך ברורה להרגיש חופשי מלהיות בודדה, אך ד'ר פורמן אומר שפשוט לנסות את היד שלך במשהו חדש עשוי לעזור לפרוץ לזמנים טובים יותר. 'אם אתה מנסה מספיק דברים, סביר להניח שאחד מהם ישתלם בשלב מסוים.' הוא מוסיף כי תחושת בדידות היא לעתים קרובות אפיזודית ולא משהו שצריך להרגיש כמו מאסר עולם, כל אחת מהאסטרטגיות הללו יכולה לעזור להניע את התהליך.

פשוט לנסות דברים חדשים כשאין לך באמת שום רצון לעשות זאת, לעומת זאת, לא יקל על המצב. חשוב לנקוט בפעולה אם שום דבר לא עוזר לך להרגיש טוב יותר. ״אם הבדידות הופכת לחוסר תקווה, אנא פנה לעזרה מקצועית. בדידות יכולה להוביל מישהו למצבים חמורים בבריאות הנפש שאולי לא תוכל להתמודד לבד, 'אומר ד'ר פורמן.

16. עבדו עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

לעיתים אנו זקוקים לעזרה מקצועית בכדי לברוח מהמחשבות האפלות ומשאירות אותנו בבידוד.

'אחת ההשפעות ההרסניות ביותר של בדידות ארוכת טווח היא שהיא מעוותת את ההכרה שלנו לגבי עצמנו', אומר פרופסור פלויד. ״אנחנו מאמינים שאם אנחנו בודדים, מגיע לנו להיות בודדים ושאף אחד לעולם לא יאהב אותנו כמו שאנחנו רוצים. מחשבות אלו מצידן מנחות את פעולותינו בדרכים שבסופו של דבר שומרות עלינו בודדות. טיפול התנהגותי קוגניטיבי נועד להביא את המחשבות וההתנהגות שלנו לקנה אחד יותר טוב עם המציאות. '

אם אתה נאבק בבדידות, חרדה או דיכאון וזקוק לעזרה מקצועית, האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה של כלי איתור פסיכולוג יכול לעזור לכם למצוא מטפל מורשה באזורכם שלוקח את הביטוח שלכם.

    עורך בכיר אדל ג'קסון-גיבסון היא מאמנת כושר, דוגמנית וסופרת מוסמכת שבסיסה בברוקלין.תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לעזור למשתמשים לספק את כתובות הדוא'ל שלהם. ייתכן שתוכל למצוא מידע נוסף על תוכן זה ודומה באתר piano.io פרסומת - המשך לקרוא למטה